Pola Menu Diet Sehat Selama 7 Hari yang Bisa Anda Coba
Admin November 08, 2020
Pola Menu Diet Sehat Selama 7 Hari yang Bisa Anda Coba
Menu diet untuk melakukan penurunan berat badan bisa menjadi rumit, jika tidak tahu jenis makanan apa saja yang bagus untuk dikonsumsi. Agar bisa menurunkan berat badan, tentu saja Anda harus memiliki rencana makan yang bagus dengan didasarkan pada bukti ilmiah.
Mengikuti rencana yang dibuat oleh ahli gizi atau biasanya merupakan pilihan paling cerdas. Apakah Anda mengikuti diet 1.200 kalori per hari atau program dengan jumlah kalori yang lebih tinggi? Berikut adalah beberapa menu diet sehat yang bagus untuk dikonsumsi:
TOC / Daftar Isi
- 1. Pola Menu Diet Sehat untuk 7 Hari
- 1.1. Hari Senin
- 1.2. Hari Selasa
- 1.3. Hari Rabu
- 1.4. Hari Kamis
- 1.5. Hari Jumat
- 1.6. Hari Sabtu
- 1.7. Hari Minggu
Pola Menu Diet Sehat untuk 7 Hari
Di bawah ini ada beberapa menu diet yang bisa Anda coba untuk 7 hari. Meskipun rumit, namun pola makan diet sehat di bawah ini bisa terbukti efektif untuk menurunkan berat badan. Yuk, langsung cek menu-menu untuk diet sehat di bawah ini:
1. Hari Senin
a) Menu untuk sarapan pagi
- ½ mangkuk putih telur digoreng dengan 1 sdt minyak zaitun tambahkan 1 batang daun kemangi cincang, 1 sdt parutan, dan parmesan
- 1 potong roti panggang gandum
- ½ mangkuk blueberry
- 1 mangkuk susu skim
b) Camilan
- ½ mangkuk yogurt bebas lemak
- 3 buah stroberi
c) Makan siang
Buatlah makanan dari bahan dasar ayam dengan campuran bahan-bahan, seperti :
- 4 ons dada ayam panggang cincang dan pan-seared
- 1 sdm cheddar rendah lemak parut
d) Makan malam
- 4 ons salmon panggang
- 1 mangkuk nasi dengan 1 sdm irisan almond panggang
- 1 mangkuk bayam ditaburi 1 sdt minyak zaitun, cuka balsamic, dan parutan parmesan
2. Hari Selasa
a) Sarapan pagi
- ¾ mangkuk oatmeal yang disiapkan dengan air, aduk dalam ½ mangkuk susu skim
- 2 buah sosis
- 1 mangkuk buah blueberry
b) Camilan
- ½ mangkuk keju ricotta bebas lemak dengan ½ mangkuk raspberry
- ½ mangkuk keju cottage bebas lemak dengan ½ mangkuk salsa
c) Makan siang
- Buatlah salmon pan seared dengan salad sayur, caranya:
- ¼ gram salmon pan seared
- 2 sdm bawang bombay iris tipis
- ¼ mangkuk zucchini potong dadu
- ½ buah paprika
- 1 batang daun ketumbar cincang
- 1 sdm vinaigrette rendah lemak
d) Makan malam:
- ¼ daging sapi pan seared
- ¾ mangkuk kembang kol panggang
- ¾ mangkuk beras merah
- 1 mangkuk salad bayam dengan 1 sdm vinaigrette balsamic
3. Hari Rabu
a) Sarapan pagi
- Telur dadar yang dibuat dengan 4 putih telur dan 1 telur utuh
- ¼ mangkuk brokoli cincang
- Bawang cincang, jamur potong dadu, dan salsa
b) Camilan
- ½ mangkuk yogurt vanila bebas lemak dengan 1 irisan apel dan 1 sdm kenari cincang
c) Makan siang
- Salad dibuat dengan 2 mangkuk Romaine cincang, 4 ons ayam panggang, ½ mangkuk seledri cincang, ½ mangkuk jamur potong dadu, 2 sdm cheddar parut rendah lemak, dan 1 sdm caesar dressing rendah lemak
- 1 mangkuk susu skim
d) Camilan
- 1 stik keju mozarella tanpa lemak
- 1 buah jeruk
e) Makan malam
- 4 ons udang, panggang atau tumis dengan 1 sdt minyak zaitun dan 1 sdt bawang putih cincang
- 1 buah wortel ukuran sedang, lalu kukus
- ½ mangkuk couscous gandum utuh dengan 2 sdm paprika potong dadu, 1 sdt daun ketumbar segar cincang, dan 1 sdm saus mustard madu bebas lemak
4. Hari Kamis
a) Sarapan pagi
- 1 muffin Inggris gandum utuh dengan 1 sdm selai kacang dan 1 sdm selai buah bebas gula.
- 1 irisan melon
- 1 mangkuk susu skim
- 2 potong bacon Kanada
b) Camilan
- Yogurt buah dengan 1 mangkuk yogurt vanilla rendah lemak, 2 sdm irisan stroberi atau raspberry, dan 2 sdm granola rendah lemak.
c) Makan siang
- 4 ons daging sapi panggang tanpa lemak yang diiris tipis, ¼ mangkuk selada parut, 3 irisan tomat sedang, 1 sdt lobak pedas, dan 1 sdt mustard
- ½ mangkuk kacang pinto dengan 1 sdt daun basil cincang dan 1 sdm dressing caesar ringan
d) Camilan
- Keripik jagung panggang dengan 2 sdm garam
e) Makan malam
- 4 ons dada ayam panggang
- ½ mangkuk jamur iris tumis dengan 1 sdt minyak zaitun, ¼ mangkuk bawang kuning cincang, dan 1 mangkuk kacang hijau
- Salad yang dibuat dengan 1 mangkuk selada air, ½ mangkuk tomat ceri yang dibelah dua, dan 1 sdt balsamic vinaigrette
- ¼ mangkuk yogurt vanila bebas lemak
- 1 sdm pecan cincang dan kayu manis
5. Hari Jumat
a) Sarapan pagi
- Burrito yang dibuat dengan:
- 1 tortilla gandum utuh ukuran sedang
- 4 putih telur orak-arik
- 1 sdt minyak zaitun
- ¼ mangkuk kacang hitam refried bebas lemak
- 2 sdm salsa
- 2 sdm parutan keju cheddar rendah lemak
- 1 sdt daun ketumbar segar
- Burrito yang dibuat dengan:
b) Camilan
- 1 buah apel ukuran sedang
c) Makan siang
- 1 buah ikan tuna
- Salad yang dibuat dengan 1 mangkuk bayam, ¼ mangkuk tomat ceri dibelah dua, 2 sdt parmesan parut
- 1 mangkuk susu skim
d) Makan malam
- 5 ons salmon yang dipanggang
- ½ mangkuk beras
- 2 mangkuk campuran baby greens dengan 1 sdm dressing caesar rendah lemak
6. Hari Sabtu
a) Sarapan Pagi
- 2 buah roti tawar
- 1 mangkuk susu skim
b) Camilan
- ½ mangkuk yogurt vanila rendah lemak
c) Makan siang:
- 4 ons irisan dada kalkun
- Salad yang dibuat dengan 5 irisan tomat, ½ buah irisan ketimun, 1 sdm dressing caesar rendah lemak
d) Makan malam
- 4 ons ikan kakap merah yang dipanggang dengan 1 sdt minyak zaitun, 1 sdt jus lemon, dan ½ sdt bumbu tanpa natrium
- 1 mangkuk spaghetti dengan 1 sdt minyak zaitun dan 2 sdt keju parmesan parut
- 1 mangkuk kacang hijau kukus
7. Hari Minggu
a) Sarapan pagi
- Wafel dengan olesan selai buah bebas gula
- ¾ mangkuk beri
- 1 mangkuk susu skim
b) Camilan
- ½ buah mangga
c) Makan siang
- Salad yang dibuat dengan 2 mangkuk bayam bayi, 4 ons ayam panggang, 1 sdm cranberry kering cincang, 3 potong alpukat, 1 sdm irisan kenari, dan 2 sdm vinaigrette rendah lemak
- 1 buah apel
- 1 mangkuk susu skim
d) Makan malam
- 4 ons daging ayam, tumis dengan bawang bombay, bawang putih, brokoli, dan paprika
- ½ mangkuk beras merah
- Tambahkan 5 irisan tomat sedang, daun bawang cincang, dan kecap manis
Buat yang masih bingung dengan menu diet sehat yang pas untuk sehari-hari, maka Anda bisa mengadopsi menu makan yang ada di atas. Untuk sementara waktu, memang Anda harus menghindari nasi putih dan menggantinya dengan nasi merah dan jangan lupa perbanyak makan sayur dan buah. Terima Kasih dan Semoga Bermanfaat!
